大家好，今天来为大家分享马拉松恢复时间的一些知识点，和半程马拉松一般跑多久的问题解析，大家要是都明白，那么可以忽略，如果不太清楚的话可以看看本篇文章，相信很大概率可以解决您的问题，接下来我们就一起来看看吧！
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一、全马关门时间
全马关门时间是6小时，半马是3小时，对于没有过多训练的跑者来说，想要跨过关门时间，配速大概每公里是8分30秒，只要你能够突破这个这个速度，基本都可以在关门时间内完成比赛。
按照全 *** 距离来说，想要4小时内完成比赛，配速大概每公里是5分41秒。对于那些训练量足够，有一定基础跑量的跑友来说，并非那么难，只要真的用心做计划，做训练，想要“破4”问题不大。
长距离跑，一般指超过26公里的跑步训练。目的：提升耐力，为42.195公里的距离的煎熬做准备。
中长距离跑一般指18到26公里的训练。
马拉松配速跑也属于中长距离练习范围，旨在用马拉松目标配速完成大部分里程。目的：模拟比赛感，增强信心。
有氧跑基本包含两个层级，一个是标准有氧强度，一个是更舒适的的有氧强度。它比乳酸门槛跑的速度慢，比中长距离的训练短，比恢复跑的速度快。有氧跑的目的则很简单，就是为了通过训练量的增加来提升有氧能力，也就是我们所说的拉量。
乳酸门槛跑是指在练习中有至少20分钟是以乳酸阈值配速进行训练的节奏跑。大约相当于15公里到半程马拉松的比赛配速。
二、2022成都马拉松终点关门时间2022成都马拉松终点关门时间表
1、根据竞赛规程规定，马拉松关门时间为分枪发令后6小时15分，即关门时间为北京时间13:45，半程马拉松关门时间为分枪发令后3小时,即第二枪关门时间为北京时间10:50。
2、为保证参赛选手比赛安全，限时对社会交通进行滚动封闭。比赛路线各段专设有赛时关门时间，关门时间后，相应公里点的计时毯停止工作，相应路段将恢复社会交通。在规定关门时间内，未跑完对应距离的参赛选手须立即停止比赛，退出赛道，以免发生危险。退出比赛的选手可到沿途收容站搭乘收容车或自行选乘公共交通抵达终点。如遇特殊情况，组委会有权决定提前关门，参赛者须服从组委会安排。关门时间按自然时间计算。
三、马拉松跑完如何恢复
马拉松跑完如何恢复，生命在于永不停息的运动，而运动方式又分很多种，马拉松作为其中一种运动方式脱颖而出，深受人们的喜爱，但是马拉松跑完应该如何恢复呢？下面就由我带大家一起去了解下吧
在马拉松结束后不要马上停止步伐，要给身体三五分钟来减速以及适应的时间，可以以小步慢跑改为快走或是慢走然后再逐步停止，接着做全身拉伸放松活动，帮助身体恢复。推荐几个拉伸动作：
（1）手臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；
（2）前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感；
两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。
直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向 *** ，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。
*** 拉松的过程中，由于出汗会流失大量的水分以及矿物质，需要及时补充，建议 *** 拉松后可以选择喝温白开水、淡盐水或是含有高微量元素的矿泉水，不要喝咖啡、红茶、凉茶、果汁、纯净水或蒸馏水，注意一次不要喝太多，要少量多次，小口小口一次喝150-200ml即可。
马拉松消耗的能量很大，因此在跑完之后可以适当的补充能量来帮助身体恢复，适合帮助赛后恢复的食物有香蕉、面包、酸奶、草莓等。
在经过一场艰苦的马拉松后，可以马上对紧张的腿部肌肉冰敷十分钟。这是因为跑步后冷敷能使得局部血管收缩，减少血循环，从而能降低组织新陈代谢率，抑制炎症的发生，因此马拉松后冰敷小腿、 *** 、膝盖等10分钟左右，对消除疲劳，帮助身体恢复的效果很好。
在马拉松结束后的当天，饮食要注意合理，赛后就餐应当选择清淡、易于消化的食物，减少油腻大荤摄入，适当摄入优质蛋白质如鱼虾类，以及碳水化合物如米饭、面条等，还有蔬菜水果等。
当天晚上洗澡时，建议冷热水交替，先泡10-15分钟的热水澡，其中3次冷热水交替，冷水每次不超过5分钟，冷水泡 *** 根以下部位，没有条件者，可用冷水喷头进行淋浴。
睡觉是跑完马拉松后更好的恢复方式，是恢复精力所必须的休息，能有效的消除疲劳，而且许多合成代谢也是在睡眠中完成的，因此 *** 拉松后要保证有足够的睡眠时间，不能少于8小时。
在当晚睡觉时，建议把床脚抬高5厘米，或在腿部的床垫下放个枕头。这样可以促进腿部血液循环，使得腿部得到放松。
*** 可以帮助肌肉的放松，促进排酸和肌肉的血液循环，帮助酸痛肌肉的恢复。
具体做法：可以用手掌对肌肉进行按揉推拿，或是提捏可帮助缓解肌肉酸痛，促进尽快恢复。在 *** 的时候，应按照先 *** 大肌肉群，后 *** 小肌肉群的顺序 *** 。
注意：如果自己不会按的话，更好是找专业的医生来进行，不要盲目的进行 *** ，避免出现 *** 的现象。
在赛后第二天，可以做一些低强度的交叉训练，比如游泳，瑜伽，普拉提，或是仅仅拉伸。促进血液循环，肌肉恢复。如果感觉不错，可以进行一些低强度的5-10公里的恢复 *** 慢跑，也是排酸跑。
赛后第二周如果有伤或是身体不适，可以继续进行低强度交叉训练，如果身体状态良好可以进行短距离（5-10公里）慢跑，可以增加跑步的频率，但是控制跑步的距离和强度。
每天使用43度热水浸泡双足30分钟后，血液中的乳酸会降低30%多，恢复到几乎不感觉疲劳时血液乳酸水平，另外泡脚之后睡眠会得到改善，这也能够进一步促进缓解疲劳，促进身体恢复。
赛前长时间备战训练以及过程中 *** 度的比赛，会带来生理、心理疲劳，所以赛后恢复是非常有需要的。
如果调整和恢复训练安排不当，可能会导致恢复不足，疲劳期延长，甚至引起身体各种不适，运动能力也会下降，人的保护 *** 机制参与到训练过程中（身体拒绝继续参加 *** 度运动），即需要休息和恢复，以消除身体和心理疲劳。
要知道马拉松这样时间长、距离长的跑步比赛，在结束之后可能会有疲劳、身体不适等情况，这时就需要采取相应的措施来帮助身体恢复正常，那 *** 拉松后怎么恢复呢？
*** 拉松后具体多久能恢复，是因人而异的，取决于个人的体质、恢复手段，如果之前体质好，体能不错，而且赛后恢复 *** 到位，那么可能一周左右疲劳、酸痛感消失，但是如果体质差，且 *** 拉松过程中肌肉拉伤、关节扭伤等情况，那恢复时间可能需要一个月甚至更久。
现今马拉松运动越来越热门，就 *** 越来越多人开始参加这样的活动，但是并不是每位参加的选手，都是时常在跑步的人，往往在参加之后就会感到全身酸痛，为了避免这样的状况，所以在赛后的恢复更需要下点功夫，所以藉由依照 *** 后不同的时间，应该安排不同的恢复动作，来让身体获得更好的休息以及修复。
在完赛后，每隔15~20分钟，做抬腿的动作，让累积在脚部末梢的血液可以藉由地心引力的帮助来加速循环，帮助代谢血液不好的物质，并且加上冰敷，减缓脚的肿胀与延迟 *** 疼痛。在饮食部分更要完整的补充蛋白质、碳水化合物、电解质以及水分。
在食物的选择上可以选择有丰富Omega3的野生鲑鱼以及亚麻籽;具有抗氧化能力的莓果类;可以快速消化的碳水化合物与蛋白质的脱脂牛奶或是希腊优格;具有丰富蛋白质的鸡肉以及蒸过的毛豆;富含钾的香蕉以及可以对抗 *** 基、帮助修复以及减缓发炎症状的胡椒都是很好的食材。
可以开始做一些简单的伸展与 *** ，对于感到比较疼痛或是酸痛的部位，更要利用慢慢的伸展与 *** 来帮助恢复。 *** 完后还要藉由适当慢步与抬脚帮助脚部的新陈代谢，如果脚部还是相当具有疼痛感，可以利用一些消炎乳膏，来帮助消炎。
在完赛后72小时内，身体的肾上腺素已经退去的'差不多了，延迟 *** 酸痛就会开始出现，导致一些不好的情绪出现，这时应该称著对于赛事还记忆犹新时，赶快记录下这次马拉松赛中的准备与表现，有哪些地方做得不错，或是这次的表现中有哪些不完美，藉由这些记录可以快速的让你转移这些身体上的不舒服以及不好的情绪。
这时候的身体是最需要藉由休息帮助恢复的时候，更好的方式就是增加睡眠的时间帮助修复。另外在这个时候也可以开始做一些轻松的运动，像是轻松的健走、游泳或是做瑜珈以及骑脚踏车并随时补充适量的水分，就是先不要开始跑步。利用这些轻松的运动帮助身体循环，代谢掉那些还存留在身体的 *** ，以及保持肌肉的柔软度。这时也可以开始做一些深度的 *** 与伸展，或是做更完整的冰敷，来达到更好的修复效果。
在经过6天的休息、伸展、 *** 、完整营养与水分补充、恢复运动与冰敷后，终于可以开始一些轻松缓慢的跑步训练，再回到跑步训练之后，不要太过要求自己的强度，只要先慢慢找回跑步的感觉就好，以免 *** 之过急，反而让之前的恢复都白费了。
OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。
